아보카도 영양정보, 보관 법 및 후숙 방법

아보카도란?

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료, 오일 등으로 이용되고 있다.

 

아보카도 영양정보

니아신 2.00mg	나트륨 7.00mg	단백질 2.50g	당질 5.20g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 120.00㎍
비타민 A 20.00㎍RE	비타민 B1 0.10mg	비타민 B2 0.21mg	비타민 B6 71.80mg	비타민 C 61.90mg	비타민 E 1.34mg
식이섬유 5.30g	아연 0.42mg	엽산 15.00㎍	인 55.00mg	지질 18.70g	철분 0.70mg
칼륨 720.00mg	칼슘 9.00mg	콜레스테롤 0.00mg	회분 1.40g

아보카도 효능 (아보카도가 슈퍼푸드인 이유)

1. 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 위 표와 같이 아보카도엔 각 종 영양소가 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압ㆍ뇌졸중 예방을 돕는다. 코로나-19 유행 하에서 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민 B6가 듬뿍 들어 있다는 것도 돋보인다.

 

2. 장 건강에도 이롭다. 아보카도에 든 식이섬유가 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문이다. 과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주간 매일 아보카도를 175g(남성) 또는 140g(여성) 섭취한 사람의 장내 세균 다양성이 증가했다.

 

3. 아보카도에 풍부한 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문에 심장병 예방에도 효과적이다. 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고, 심장에 부담을 주는 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춘다는 연구 결과가 여럿 나와 있다.

 

4. 카로티노이드ㆍ비타민 Cㆍ비타민 Eㆍ폴리페놀 등 항산화ㆍ항염증 성분이 풍부하다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다. 45명을 대상으로 한 소규모 연구에선 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가(아보카도가 없는 서양식 식단 대비)하는 것으로 나타났다.

 

5. 건강 체중 유지에도 기여할 수 있다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 아보카도 섭취 후 체중과 복부 지방이 줄었다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 

 

6. 임신 중엔 엽산ㆍ칼륨ㆍ비타민 C의 권장량이 증가하므로 아보카도의 섭취가 도움을 줄 수 있다.  아보카도 한 개를 먹으면 임신 중 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 있다. 아보카도에 풍부한 식이섬유는 임신 중에 흔히 나타나는 변비 예방을 돕는다.

 

7. 다양한 요리에 사용할 수 있다. 예로, 닭고기ㆍ연어ㆍ계란ㆍ참치 샐러드에 그리스식 요구르트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 넣는다. 닭가슴살을 넣은 토마토 샐러드에 깍둑썰기한 아보카도를 얹는다. 냉동 아보카도 덩어리를 스무디에 추가한다. 아보카도를 샐러드나 곡물 그릇에 넣는다. 아보카도를 빵에 넣고 바싹하게 구워 낸다. 토스트나 구운 고구마 위에 아보카도를 으깬다.

 

아보카도 보관 법 및 후숙 방법

아보카도는 상온에서 4-5일 정도 후숙하는 과정이 필요하다. 참고로 사과나 바나나를 옆에 같이 두면 후숙시간이 단축된다.

겉껍질이 검은색 또는 어두 우운 초록색을 띠고 살짝 눌러보았을 때 조금 말랑말랑하다 싶으면 후숙이 끝난 것이니 먹어주면 된다. 이때 바로 먹거나 냉동보관 해주면 된다. 나는 사놓고 바로 먹지 않을 경우 냉동보관 하고 먹기 며칠 전에 꺼내서 후숙 해 준다. 

 

 

 

출처: 식약일보 및 각종 뉴스, 지식백과